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您想知道练柔术值不值得投入晚上的时间：能不能让您体能更好、心态更平和、更有自信？受伤的风险又有多大？下面是已发表研究真正测量到的结果，逐项说明是哪种武术，所有出处都附在页面底部。先看简短结论，再看细节。
简短结论
- 柔术以短时间高强度的方式锻炼全身。一篇涵盖58项研究的综述显示，力量、握力和耐力与比赛成绩密切相关 [1]。
- 在14项研究中，武术训练让幸福感小幅提升，焦虑和情绪低落中等程度下降 [2]。只针对成人的研究结果仍不一致 [3]。
- 练习真实的技能能建立自信：上过防身课的女性在一年后更有信心抵抗攻击 [5]。
- 受伤会发生，主要在对练时：每1000小时训练约5.5次 [8]。有教练指导、强度受控的训练可以降低风险。
无需经验，无需装备。前两周我们可以借给您一套道服。
研究发现了什么
| 研究 | 对象 | 项目 | 发现 |
|---|---|---|---|
| 58项研究的综述，2017 | 1496名巴西柔术运动员 | 巴西柔术 | 间歇性运动；体脂低；力量和握力与成绩相关 [1] |
| 14项研究的荟萃分析，2020 | 儿童、青少年和成人 | 多种武术 | 幸福感小幅提升，焦虑和情绪低落中等下降 [2] |
| 72项研究的综述，2024 | 成人 | 武术、搏击运动 | 结果不一：与心理健康的关联不稳定 [3] |
| 10周课程，2014 | 大学女生 | 防身课（非巴西柔术） | 一年后更有信心抵抗攻击 [5] |
| 无对照组的试点研究，2019 | 美国军人和退伍军人 | 巴西柔术 | 五个月后创伤后应激、抑郁和焦虑症状减少 [4] |
| 10项试验的综述，2025 | 老年人 | 改良跆拳道、泰拳 | 日常活动能力改善；证据确定性低 [7] |
| 881人调查、2847人综述，2024至2025 | 巴西柔术练习者 | 巴西柔术 | 每1000小时训练约5.5次受伤；膝盖和肩膀最多 [8] [9] |
柔术对身体有什么要求？
短时间的高强度发力，一次又一次，握力、双腿、核心和心肺一起工作。一篇涵盖58项研究、1496名巴西柔术运动员的综述描述了这种间歇模式，并发现低体脂、力量、力量耐力和握力都与成绩相关 [1]。
这些数据来自训练有素的运动员，大多是男性，很多人参加比赛，所以并不代表初学者的水平。它们说明的是训练的要求：一轮又一轮地面对一个会移动的同伴。这也是为什么很多在健身房坚持不下去的成年人，会在柔术垫上留下来。
晚一点开始也完全可以。一篇涵盖10项试验的综述发现，武术训练改善了老年人的日常活动能力，但证据确定性低，而且没有一项试验研究巴西柔术 [7]。
能坚持下来的成年人，往往按照自己的节奏开始，先学好基础，再进行高强度对练。我们的中年开始练柔术完整指南介绍了实际做法。
训练能缓解压力、改善情绪吗？
证据总体偏向正面。在14项研究中，武术训练让幸福感小幅提升，焦虑和情绪低落等症状中等程度下降 [2]。这些研究混合了儿童、青少年和成人，彼此差异很大。
只看成人，情况就不那么清楚。2024年一篇涵盖72项研究的综述发现关联并不一致，在感知能力和行动前忍住冲动的能力方面结果较清楚 [3]。大多数研究是把已经在练的人和不练的人做比较，无法证明因果关系。
两项较小的研究提供了一些线索。在美国军人和退伍军人中，五个月的巴西柔术训练（40次课）之后，创伤后应激、抑郁和焦虑症状有所减少，但没有对照组 [4]。在68名日本柔术练习者中，与社会联结有关的催产素在训练后上升，地面缠斗后比拳脚对练后升得更多 [6]。
柔术不是一种治疗。如果您正面对焦虑或抑郁，训练可以与专业人士的帮助相辅相成，而不能替代它。
练柔术会让我更自信吗？
面对真实的人练习真实的技能，有助于建立自信。上过10周防身课程的女性，一年后更有信心能够抵抗攻击 [5]。不过这门课不是巴西柔术，参与者也是自愿报名，两组并非随机分配。
柔术在每一节课里都在练同样的东西。您面对真正在抵抗的同伴，练习从不利位置脱身，被制住就拍垫，然后重新开始。几个月后，"希望自己知道该怎么做"会变成"这件事我已经做过很多次"。
开始时不需要体能好、身体柔软或者特别强悍，这些都会在训练中慢慢获得。我们的文章女性通过柔术学习防身有更深入的介绍。
坦白说，风险有多大？
受伤会发生，主要在对练中，初学者风险更高。一项针对881名每周至少训练一次的练习者的调查显示，每1000小时训练约发生5.5次受伤，膝盖和肩膀最常见 [8]。一篇涵盖7项研究、2847名练习者的综述发现，膝关节、胸部和肋骨，其次是肩关节最常受伤，而且受伤更多发生在训练中、初学者身上，以及三十岁以上的男性身上 [9]。
这两项研究都依赖参与者自己报告，其中很多是比赛选手。但规律已经足够清楚。有教练指导、强度受控的训练能降低风险：尽早拍垫、不逞强，学习阶段以受控强度对练，合理选择同伴，并让教练掌控节奏。
什么时候上课？
| 班级 | 工作日 | 周六 |
|---|---|---|
| 成人（14岁以上） | 周一至周四 晚上 7:15 | 上午 10:45 |
课程在下班后开始，您可以下班路上顺便来训练。孩子们放学后就能上课：查看儿童课程时间。如果您有孩子，可以阅读我们的姊妹篇研究如何看待儿童练柔术；想了解体能方面的实际变化，请看柔术如何在任何年龄改变您的体能。
准备好加入了吗？在线报名。
参考文献
- Andreato LV 等（2017）。巴西柔术运动员的身体与生理特征：系统综述。Sports Medicine - Open，3:9。doi.org/10.1186/s40798-016-0069-5
- Moore B, Dudley D, Woodcock S（2020）。武术训练对心理健康结果的影响：系统综述与荟萃分析。Journal of Bodywork and Movement Therapies，24(4):402-412。doi.org/10.1016/j.jbmt.2020.06.017
- Ciaccioni S 等（2024）。成人的武术、搏击运动与心理健康：系统综述。Psychology of Sport and Exercise，70:102556。doi.org/10.1016/j.psychsport.2023.102556
- Willing AE 等（2019）。为有创伤后应激症状的美国军人和退伍军人开设的巴西柔术训练。Military Medicine，184(11-12):e626-e631。doi.org/10.1093/milmed/usz074
- Hollander JA（2014）。防身训练能否预防针对女性的性暴力？Violence Against Women，20(3):252-269。doi.org/10.1177/1077801214526046
- Rassovsky Y 等（2019）。武术训练提高催产素水平。Scientific Reports。doi.org/10.1038/s41598-019-49620-0
- de Mendonca DLC 等（2025）。武术对老年人功能能力的益处：系统综述与荟萃分析。Clinics (Sao Paulo)，80:100830。doi.org/10.1016/j.clinsp.2025.100830
- Stegerhoek PM 等（2025）。全球巴西柔术练习者的受伤情况：一项881名参与者的横断面研究。BMJ Open Sport & Exercise Medicine，11(1):e002322。doi.org/10.1136/bmjsem-2024-002322
- Santos SP 等（2024）。柔术练习者受伤的流行病学及其影响：整合性系统综述。Revista Brasileira de Ortopedia，59(3):e364-e371。doi.org/10.1055/s-0044-1785662
本文为一般性信息，总结已发表的研究，不构成医疗建议。如果您有健康问题或伤病，请在开始一项新运动之前先咨询医生。