更平静、更稳、更不容易被打乱：训练对焦虑、情绪和心理韧性的作用

训练会让您更平静、更不容易被打乱吗？大概会，幅度从小到中等，不过证据比我们希望的要薄。只有少数研究是试验，没有一项试验测试过柔术，大多数用的是跆拳道或泛指的武术，所以我们每次都会说明是哪种运动。

研究发现了什么

武术训练能减轻焦虑和压力吗？

大概可以，幅度从小到中等。一篇涵盖14项各类武术研究的综述发现，人们整体感觉好了一点，焦虑或情绪低落明显减轻。^[7]这些研究把儿童、青少年和成人混在一起，差别也很大，所以请把这个幅度当作大致的参考。

最新的证据是2026年的一项试验：18至25岁的成年人用八周时间分别做武术、普通运动或什么都不做。武术组最后的压力比运动组更低，情绪控制力和心理韧性更高。^[1]试验规模小，摘要也没有说明具体门类，所以请把它看作一个有希望的信号，而不是定论。

只看成人的综述更为谨慎。其中一篇涵盖72项研究，无法确定武术是否改善幸福感或人们处理情绪的方式，不过它看到较为可靠的迹象：练习者更能在冲动面前克制自己。^[8]这些研究几乎都是把自己选择了这项运动的人和没有选择的人做比较。

如果您曾在一场艰难的对练后走出来，比进去时更轻松，这正是这些研究想要测量的体验。在课堂上，我们看到人们带着一天的疲惫进来，离开时安静了一些。这是我们的看法，不是研究结果。

训练能帮助改善情绪低落和抑郁吗？

在跆拳道试验中可以，幅度中等。2025年一篇综述汇集了14项试验，这些试验把人随机分成训练和不训练两组，结果发现他们的情绪低落有所缓解，思维也更敏锐，幅度中等。^[2]

另一篇综述涵盖15项类似试验，同样发现抑郁得分降低。效果最明显的是年长女性，以及持续12周、每周三次的课程。^[3]两篇综述里的各项试验彼此差别很大，所以这些数字显示的是一种趋势，而不是处方。

这两篇综述研究的都是跆拳道，不是柔术。而且柔术不是治疗：如果您有焦虑或抑郁，训练可以与专业人员的照护并行，但绝不能取代它。

它会让您更不容易被打乱吗？

看起来会，但证据比较薄。在一项针对1,291名大一学生的调查中，练过武术的学生从压力中恢复得更好，其中一部分原因是自控力更强。^[4]调查没有说明具体门类，而且调查无法证明是训练在先。

柔术的数据只有这一项。在一项针对420名巴西柔术练习者的调查中，黑带在心理强度、心理韧性、自控力和生活满意度上高于白带，攻击性并没有更高。^[5]黑带训练的时间长得多，也可能与中途放弃的人本来就不同，所以这项调查无法说明是腰带还是人本身造成了差别。

第三项针对10所大学学生的调查发现，格斗运动做得越多，他们感觉越好，而更好的情绪智力和更高的自尊有助于解释原因。^[6]这里同样没有说明门类，而且是调查。

在课堂上就能看出这为什么可能重要。被压住的白带会学着呼吸、等待、寻找出口，而不是慌乱，几个月后他们不用想就能做到。这是我们作为教练的看法，研究并没有测量这一点。

为什么一项身体接触的运动会改变您应对事情的方式？

大概是因为它练习了几项在其他地方也用得上的能力。研究反复指向情绪控制、自控力、情绪智力、自尊，以及止住冲动的能力。^[1][4][6][8]它们没有一项只属于柔术。

课堂上是这样的：您在对手不断抵抗的不利位置上保持冷静，被锁住时拍地认输，然后重新开始，一轮又一轮。这是我们在垫子上看到的，不是研究结果：目前还没有试验检验过这样的日常训练是否真的带来了变化。

需要训练多少？

没有一个统一的数字。在一项针对268名武术和格斗运动练习者的调查中，无论训练了多少年、多频繁，大家都报告有健康益处。^[9]这些益处是自己的感受，不是测量结果，而且参与者是自己选择回答网上调查的。

在跆拳道的综述里，对抑郁效果最明显的课程持续12周，每周三次。^[3]这是一篇综述里的趋势，不是承诺。如果您是较晚才开始，我们的35岁开始练柔术完整指南讲了最初几个月，节奏由您自己定。

研究没有显示什么

还没有人做过这样的试验：把人分配去练柔术，看它对焦虑、情绪或心理韧性有什么作用。现有的试验用的是跆拳道或未说明门类的武术，柔术的数据都来自调查。^[5]

调查无法证明因果。更平静的人也许才是留在这项运动里的人，而黑带是没有放弃的人。^[4][5][6]

综合所有成人研究，结果仍然不一致，2026年的试验只有66名18至25岁的人。^[1][8]抑郁的结果来自彼此不同的跆拳道试验，^[2][3]而在268人的调查中，健康益处是人们的感受，不是测量出来的。^[9]

而且这里没有任何研究显示柔术可以治疗焦虑或抑郁。

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什么时候上课？

课程在下班后开始，您可以下班路上顺便来训练。孩子们放学后就能上课：查看儿童课程时间。如果您是较晚才开始，请阅读我们的35岁开始练柔术完整指南。

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参考文献

我们优先选择随机试验和综述，并保留了对我们不利的结果。每个链接都打开该研究在期刊上的官方摘要。中文为研究标题的意译，期刊保留英文原名。

1. Zheng C, Zhou J, Ji C (2026). 武术训练作为心理自我调节干预：关于情绪控制、注意力和压力韧性的实验研究. Front Psychol 17:1787259. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2026.1787259
2. Chen A, Tian X, Ma X (2025). 跆拳道对抑郁症状和认知功能的影响：系统综述与荟萃分析. Front Sports Act Living 7:1735531. https://doi.org/10.3389/fspor.2025.1735531
3. Gao Y, Han Z, Dai B (2025). 跆拳道对抑郁的作用：一项荟萃分析. Iran J Public Health 54(2):252-264. https://doi.org/10.18502/ijph.v54i2.17897
4. Tao C, Li Y (2025). 中国大一学生的武术练习经历与心理韧性之间的关系. Front Psychol 16:1686000. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2025.1686000
5. de Lorenco-Lima L, Gaines SA, Waterbury EM (2025). 巴西柔术运动员基于段位的心理特征. J Funct Morphol Kinesiol 10(2):100. https://doi.org/10.3390/jfmk10020100
6. Ying L, Yang Q (2025). 格斗运动对大学生主观幸福感的影响：情绪智力和自尊的链式中介效应. Front Psychol 16:1659084. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2025.1659084
7. Moore B, Dudley D, Woodcock S (2020). 武术训练对心理健康结果的影响：系统综述与荟萃分析. Journal of Bodywork and Movement Therapies 24(4):402-412. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2020.06.017
8. Ciaccioni S, Castro O, Bahrami F, et al. (2024). 成人的武术、格斗运动与心理健康：系统综述. Psychology of Sport and Exercise 70:102556. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2023.102556
9. Zormann E, Foramitti M, Nater UM (2026). 武术和格斗运动的自觉健康益处. Front Psychol 17:1774069. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2026.1774069

本文为一般性信息，总结已发表的研究，不构成医疗建议。如果您有焦虑、抑郁或其他健康问题，请在开始一项新运动之前先咨询医生。