强壮、稳定、不易被撂倒：30岁以后的身体（这样练安全吗？）

30岁以后练柔术，您会更强壮、更稳吗？身体扛得住吗？15篇论文给出的诚实答案是：训练可以增强力量和平衡，也能教您更安全地摔倒；但还没有人在30岁以上的成年人身上测试过柔术本身，而且受伤并不少见，所以请循序渐进。大部分证据来自柔道、空手道、跆拳道和拳击课程，我们每次都会注明是哪一种。

研究发现了什么

30岁以后练柔术会更强壮、体能更好吗？

以柔道为基础的项目和其他格斗类项目的研究指向这个方向，不过没有一项研究在30岁以上的初学者身上测试过柔术。在一项研究中，在职成年人（平均47岁）做了10周柔道式训练，结果平衡、力量和安全摔倒都好于对照组。^[1]在另一项研究中，老年人练了12周柔道，腿部更有力，平衡也更稳。^[2]

一项综述汇总了60岁及以上人群的拳击、柔道、空手道和跆拳道试验，发现他们变得更强壮、体能更好、更平静，而且超过80%坚持上课。^[5]这一点很重要，因为在我们看来，最好的训练就是您能一直坚持的训练。

柔术是一项“发力与停顿”交替的运动，有短暂的高强度发力和间歇，运动员往往体脂较低、握力好，但那项综述研究的是运动员，不是初学者。^[3]在课堂上，我们看到一场对练同时调动您的腿、握力和躯干。这是我们的看法，不是研究结果。

能改善平衡、预防跌倒吗？

平衡确实会改善，但还没有人证明武术能预防跌倒。柔道式训练让在职成年人和老年人都更稳了，^[1][2]一项针对50岁以上人群的柔道研究综述发现平衡更好、对跌倒的恐惧更少，不过多数研究质量较弱。^[4]

减少跌倒是另一个问题。在一项包含8项研究的老年人综述中，练奥运格斗类运动的人并没有比做其他运动的人跌倒更少。^[7]在一个为期8周的柔道式小项目中，17名66至87岁的成年人行动更好，也很安全，但因为没有对照组，我们无法判断其中有多少要归功于训练。^[11]

学会摔倒能保护您吗？

在实验室里可以：按武术方式摔倒，髋部受到的力更小。有经验的柔道运动员比用手臂缓冲摔倒，受力减少约30%，^[8]初学者仅上了一节30分钟的课，落地时受力就减少了17%。^[9]

老年人也学得会。在一个小型试点中，25名健康老年人用五节课学会了摔倒，之后对跌倒的恐惧也减轻了。^[10]他们是从跪姿摔向垫子的志愿者，所以没有任何研究表明现实生活中髋部骨折会减少。选择教学场馆时，不妨问问他们怎样教摔倒。

对骨骼和健康老龄化有好处吗？

可能有，最好的信号来自柔道。在一项针对50岁以上人群的柔道综述中，骨骼、体能、平衡、跌倒恐惧和自信都有改善，不过多数研究质量较弱。^[4]另一项综述发现，改良武术帮助老年人更好地行动，但证据的确定性低。^[6]

这些研究没有一项使用柔术，也没有一项追踪几十年。请把它们看作保持活跃、学点身体技能的好理由，而不是对您骨骼的承诺。

我们这个年纪练柔术安全吗？

在我们看来，这适合多数循序渐进的健康成年人，但受伤并不少见。在一项针对1287名成年人的调查中，59.2%在六个月内受过伤，最常见是膝盖。^[12]在另一项调查中，让人停训两周以上的伤主要来自对练中的降服技。^[13]

您的风险不是固定的。在一项调查中，训练天数越多风险越高，经验年数越多风险越低。^[12]在另一项调查中，大家报告的受伤总体约为每1000小时训练5.5次，腰带越高越多，不过那项调查是自我报告的，每1000场比赛的受伤为55.9次。^[14]在夏威夷的8场比赛（医疗记录）中，不到百分之一的场次以受伤告终，低于已发表的柔道、跆拳道、摔跤和综合格斗数据。^[15]

以下来自我们自己的教学经验，而不是这些研究：先练技术和分解练习，再进行高强度对练；尽早、经常拍击认输（tap）；起步阶段每周练两三次；把旧伤告诉搭档。如果您有心脏、关节或骨骼方面的问题，或者已经多年没有运动，请先咨询医生。

研究没有证明什么

还没有任何试验在30岁以上的成年人身上测试过柔术。这些研究用的是改良的柔道、空手道、跆拳道和拳击课程，只有一项涉及工作年龄的成年人（平均47岁），所以对您的三四十岁，我们是从年长的人群推断而来。

在老年人综述中，奥运格斗类运动并没有减少跌倒或跌倒风险。^[7]摔倒研究只是小规模的实验室测试，显示的是髋部受力减少，而不是骨折减少。许多训练研究样本也很小，证据的确定性低。^[6]

受伤调查是自我报告的，多为男性，多为参赛者或志愿者，因此无法告诉您自己的风险。^[13][14]请把上面的数字当作一张地图，而不是对您身体的预测。

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参考文献

我们优先选择随机试验和综述，并保留了对我们不利的结果。每个链接都打开该研究在期刊或PubMed上的官方摘要。中文为研究标题的意译，期刊保留英文原名。

1. Arkkukangas M, Baathe KS, Ekholm A, Tonkonogi M (2021). 一项为期10周的柔道式训练项目改善在职成年人的平衡、力量和摔倒技术. BMC Public Health 21(1):744. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33865349/
2. Kujach S, Chroboczek M, Jaworska J, Sawicka A, Smaruj M, Winklewski P, Laskowski R (2022). 柔道训练项目改善老年人的大脑和肌肉功能，并提高外周血BDNF浓度. Scientific Reports 12(1):13900. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35974038/
3. Andreato LV, Diaz Lara FJ, Andrade A, Branco BHM (2017). 巴西柔术运动员的身体与生理特征：系统综述. Sports Medicine - Open 3:9. https://doi.org/10.1186/s40798-016-0069-5
4. Palumbo F, Ciaccioni S, Guidotti F, Forte R, Sacripanti A, Capranica L, Tessitore A (2023). 中老年人柔道训练的风险与益处：系统综述. Sports (Basel) 11(3):68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36976954/
5. Valdes-Badilla P, Herrera-Valenzuela T, Ramirez-Campillo R, Aedo-Munoz E, Baez-San Martin E, Ojeda-Aravena A, Branco BHM (2021). 奥运格斗类运动对老年人健康状况的影响：系统综述. International Journal of Environmental Research and Public Health 18(14):7381. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34299833/
6. de Mendonca DLC, Raider Junior JM, da Silva LBB, et al. (2025). 武术对老年人功能能力的益处：系统综述与荟萃分析. Clinics (Sao Paulo) 80:100830. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41253097/
7. Valdes-Badilla P, Ramirez-Campillo R, Herrera-Valenzuela T, et al. (2022). 奥运格斗类运动对老年人平衡、跌倒风险或跌倒的效果：系统综述. Biology (Basel) 11(1):74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35053071/
8. Groen BE, Weerdesteyn V, Duysens J (2007). 武术摔倒技术可降低侧向摔倒时髋部的冲击力. Journal of Biomechanics 40(2):458-462. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16480724/
9. Weerdesteyn V, Groen BE, van Swigchem R, Duysens J (2008). 简短训练后，武术摔倒技术即可降低初学者髋部的冲击力. Journal of Electromyography and Kinesiology 18(2):235-242. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17764975/
10. Groen BE, Smulders E, de Kam D, Duysens J, Weerdesteyn V (2010). 用武术摔倒训练预防老年人髋部骨折. Osteoporosis International 21(2):215-221. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19407919/
11. Jadczak AD, Verma M, Headland M, Tucker G, Visvanathan R (2024). 以柔道为基础的运动项目，用于降低社区老年人的跌倒和衰弱风险：可行性研究. Journal of Frailty & Aging 13(1):1-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38305437/
12. Moriarty C, Charnoff J, Felix ER (2019). 巴西柔术练习者的受伤率与模式：一项问卷调查研究. Physical Therapy in Sport 39:107-113. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31288212/
13. Hinz M, Kleim BD, Berthold DP, Geyer S, Lambert C, Imhoff AB, Mehl J (2021). 巴西柔术的受伤模式、风险因素与恢复运动：对1140名运动员的横断面调查. Orthopaedic Journal of Sports Medicine 9(12):23259671211062568. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34988235/
14. Stegerhoek PM, Brajovic B, Kuijer P, Mehrab M (2025). 全球巴西柔术练习者的受伤发生率：一项涵盖881名参与者的横断面研究. BMJ Open Sport & Exercise Medicine 11(1):e002322. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40092168/
15. Scoggin JF, Brusovanik G, Izuka BH, Zandee van Rilland E, Geling O, Tokumura S (2014). 巴西柔术比赛中的受伤评估. Orthopaedic Journal of Sports Medicine 2(2):2325967114522184. https://doi.org/10.1177/2325967114522184