EN
FR
中文
ES
PT
عربي
学会保护自己，能让您更强大、更自信，也更自在地面对自己的身体吗？12项研究给出的诚实答案是：对自信来说，是；对安全来说，有希望，但绝不是保证；对身体形象来说，令人鼓舞。这些研究大多测试的是自卫课程或柔术以外的武术，我们每次都会说明。
简短回答
- 自信：在一项把893名大学女生随机分组的试验中，12小时的自卫课程让她们觉得自己更有能力保护自己，两年后她们依然这样觉得。[1][2]
- 安全：在同一项试验中，上过课的女生次年遭到强奸的情况大约只有一半。南非的一项校园试验没有看到真正的下降，所以这一切都不是保证。[1][6]
- 柔术：上了以柔术为基础的课程的护士，在应对职场暴力时更有信心；练击打武术（泰拳、拳击、跆拳道）而不是柔术的女性，在韧性的部分维度上得分更高，但在投入上更低。[7][8]
- 身体形象：刚开始学跆拳道的年长女性，12周内对自己和身体的感觉更好，业余女选手与精英运动员一样自信。[10][11]
无需基础，无需装备。前2周我们可以借给您一套道服。
研究发现了什么
| 研究 | 对象 | 运动 | 研究发现 |
|---|---|---|---|
| Senn 等人，2015年和2017年 | 893名大一女生，加拿大3所大学 | 言语加身体的自卫课程（不是武术） | 次年强奸发生率约减半（5.2%对9.8%）；保护自己的信心上升并保持了2年 [1][2] |
| Hollander，2014年 | 大学女生，10周课程，随访1年 | 女性主义自卫（不是柔术） | 更有信心抵抗攻击，遭到侵犯的可能性更低。非随机：女性自己选了课程 [3] |
| Sinclair 等人，2013年 | 522名14至21岁的女孩，内罗毕 | 自卫课程 | 课程组的性侵害从24.6%降到9.2%。按学校分组，非随机 [4] |
| Brecklin 和 Ullman，2005年（问卷调查） | 1,623名曾遭到袭击的女性 | 自卫或自我肯定训练，未说明类型 | 袭击前受过训练的女性更常说自己的抵抗制止了施暴者，而且恐惧感更低 [5] |
| Hartmann 等人，2025年 | 1,540名10至19岁的女孩，15所学校，南非 | 赋权式自卫 | 相反的结果：性暴力没有显著下降，只有自卫知识提高了 [6] |
| Ma 等人，2026年 | 280名护士（133人上柔术课程，147人上课堂培训） | 以巴西柔术为基础的自卫 | 比课堂培训更有信心应对暴力。非随机 [7] |
| Pekel 等人，2025年（问卷调查） | 802名女性：407名武术练习者，395名普拉提练习者 | 泰拳、踢拳、拳击、跆拳道 | 在控制和挑战这两个韧性维度上更高，在投入上更低 [8] |
| de Lorenco-Lima 等人，2025年（问卷调查） | 420名柔术练习者，其中89名女性 | 巴西柔术 | 生活满意度更高、攻击性更低的女性，心理健康更好 [9] |
| Linhares 等人，2025年 | 27名60至70岁、骨密度低的女性，12周 | 跆拳道 | 自尊和身体形象有所改善。小型随机试验 [10] |
| Gonen 等人，2026年（问卷调查） | 233名女性，107名精英、126名业余，土耳其 | 跆拳道 | 业余选手与精英运动员一样健康、一样自信；身体形象比水平更重要 [11] |
| Cho 和 Roh，2019年 | 37名65岁以上女性，16周 | 跆拳道 | 力量、脑部生长因子（BDNF）和注意力测试分数都上升了 [12] |
自卫训练能让女性更自信吗？
能，这也是整个领域里证据最充分的发现。在加拿大的一项试验中，893名大一女生要么上了12小时的课程，要么拿到宣传册。上课的女生觉得自己更有能力保护自己，两年后，这份信心并没有消退。[2]
一门为期10周的大学课程讲的是同一个故事：女性上完课后，更有信心能抵抗攻击。[3]不过在那项研究里，课程是女性自己选的，这可能让结果看起来比实际更好。
这些课程没有一个是武术。它们把言语和身体动作放在一起教，所以请把它们看作对自卫训练整体的支持。为什么会有效？这是我们教练的看法，不是研究结果：信心是在压力下与会抵抗的搭档一起练习一项技能时慢慢长出来的，而不是别人告诉您“您行”的时候。
这会让女性更安全吗？
也许会，但没有人能保证。在加拿大的试验中，上过课程的女生次年遭到强奸的比例是5.2%，只拿到宣传册的是9.8%。两年间，课程使已遂和未遂的强奸、强迫未遂以及不受欢迎的性接触减少了30%至64%。[1][2]
内罗毕的一项研究发现，女孩们上过自卫课程后，性侵害从24.6%降到9.2%。不过是按学校安排上课的，不是随机抽签，所以证据较弱。[4]
然后是方向相反的结果。南非有15所学校的1,540名女孩被跟踪观察，性暴力并没有下降。提高的是自卫知识，而且学校发现这门课很难办下去。[6]一项针对曾遭袭击女性的调查补充了一小块：之前受过训练的人更常说自己的抵抗制止了施暴者，而且恐惧感更低。[5]
所以我们这样说：训练能培养技能和信心，但不能保证从此没有人伤害您，暴力的责任永远在施暴的人身上。
那柔术本身呢？
柔术方面的证据较少，但倾向相同。在一项针对280名护士的研究中，上了以柔术为基础的自卫课程的人，比只接受课堂培训的人更有信心应对职场暴力。两组不是随机分配的，摘要也没有说明其中有多少是女性。[7]
一项调查询问了420名柔术练习者（其中89名女性）的生活。更幸福、攻击性更低的女性，心理健康也更好。这样的调查无法说明训练就是原因。[9]
另一项调查比较了练普拉提的女性和练泰拳、拳击、跆拳道这类击打武术的女性。练武术的女性觉得自己更能掌控，也更准备好迎接挑战，但投入程度较低。[8]这不是地面格斗，而且只是一个时间点的快照，不是试验。
在柔术课上，您练习的是被控制时保持冷静，并在会抵抗的搭档面前找到脱身的办法，需要时随时可以拍垫喊停。这是我们在课堂上看到的，不是研究结果。上面这些研究都没有把柔术与其他自卫课程做比较。
训练会改变女性看待自己身体的方式吗？
可能会，但证据较少。在一项试验中，27名60至70岁、骨密度低的女性都是刚开始学跆拳道，12周后自尊和身体形象都有所改善。[10]
在一项针对233名土耳其女子跆拳道运动员的调查中，一位女性如何看待自己的身体，比她是否在精英水平比赛，更能说明她的幸福感。[11]第三项研究跟踪了37名65岁以上的女性16周的跆拳道训练：她们的力量、一种脑部生长蛋白（BDNF）和注意力测试成绩都提高了。[12]力量和自我形象在不同的研究里都上升了，但没有一项测试二者是否互相带动。
我需要身体很好、很年轻或参加比赛吗？
不需要。在土耳其的调查中，业余女选手与精英运动员一样健康、一样自信。[11]跆拳道试验的对象是60岁以上的女性。[10][12]加拿大的课程只有12小时，两年后仍有效果。[1][2]比赛是一种选择，不是要求。
研究没有显示什么
从来没有试验把柔术课程拿来对抗袭击。大型试验测试的是大学和学校里的短期自卫课程，不是道馆里的武术，所以我们没法告诉您在垫子上练一年会怎样。
安全方面的结果也指向不同的方向：加拿大有明显下降，南非没有下降。请不要把这篇文章当作训练能预防袭击的证明。
柔术方面的证据只有一项护士研究和一项调查。身体形象的试验只跟踪了27名年长女性，全部练跆拳道。而且在好几项研究中，女性是自己选择训练的，所以报名的人可能本来就和不报名的人不同。
继续阅读
下一篇更平静、更稳定、更难被击垮：焦虑、情绪与韧性12小时的课程让自卫信心提高了2年。下一篇看更广的心理层面：2025年的一项分析发现，跆拳道能缓解抑郁，对年长女性最明显。相关阅读：
什么时候上课？
| 班级 | 工作日 | 周六 |
|---|---|---|
| 成人（14岁以上） | 周一至周四 晚上 7:15 | 上午 10:45 |
课程在下班后开始，您可以下班路上顺便来训练。第一次来？请看第一节课会是什么样。
想报名吗？在线报名只需几分钟。
参考文献
我们优先选择随机试验和综述，并保留了对我们不利的结果。每个链接都打开该研究在期刊或PubMed上的官方摘要。中文为研究标题的意译，期刊保留英文原名。
- Senn CY, Eliasziw M, Barata PC, Thurston WE, Newby-Clark IR, Radtke HL, Hobden KL (2015). 大学女生性侵害抵抗课程的效果. N Engl J Med 372(24):2326-2335. https://doi.org/10.1056/nejmsa1411131
- Senn CY, Eliasziw M, Hobden KL, Newby-Clark IR, Barata PC, Radtke HL, Thurston WE (2017). 大学女生性侵害抵抗课程的次要结果与2年结果. Psychol Women Q 41(2):147-162. https://doi.org/10.1177/0361684317690119
- Hollander JA (2014). 自卫训练能预防针对女性的性暴力吗？. Violence Against Women 20(3):252-269. https://doi.org/10.1177/1077801214526046
- Sinclair J, Sinclair L, Otieno E, Mulinge M, Kapphahn C, Golden NH (2013). 自卫课程降低了肯尼亚青春期女孩的性侵害发生率. J Adolesc Health 53(3):374-380. https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2013.04.008
- Brecklin LR, Ullman SE (2005). 自卫或自我肯定训练与女性对性袭击的反应. J Interpers Violence 20(6):738-762. https://doi.org/10.1177/0886260504272894
- Hartmann M, Mutangabende S, Nash S, Browne EN, Hatcher A, Kagesten AE, Roberts ST (2025). 南非女孩赋权式自卫课程的效果：一项在学校开展的整群随机对照试验. BMC Womens Health 25(1):119. https://doi.org/10.1186/s12905-025-03647-w
- Ma CY, Liao SJ, Chang YC, Chiang HH (2026). 以理论为基础、以巴西柔术为核心的医疗自卫培训对应对职场暴力护士的效果：一项多中心准实验研究. Int J Nurs Stud 173:105260. https://doi.org/10.1016/j.ijnurstu.2025.105260
- Pekel A, Turan MB, Eraslan M, Iqbal M, Pepe O, Yoka K, Yoka O (2025). 通过自卫培养韧性：武术在增强女性心理力量中的作用. Front Psychol 16:1592326. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2025.1592326
- de Lorenco-Lima L, Gaines SA, Waterbury EM (2025). 攻击性、自控力、生活满意度和韧性对巴西柔术运动员心理健康的预测作用. Front Sports Act Living 7:1692536. https://doi.org/10.3389/fspor.2025.1692536
- Linhares D, da Silva GCPSM, Meireles AS, et al. (2025). 低骨密度老年女性练习跆拳道的自尊与身体形象：一项随机临床试验. Curr Aging Sci 18(1):73-79. https://doi.org/10.2174/0118746098308597240527114223
- Gonen M, Turkmen M, Cakir Z, Ari F, Catikkas F (2026). 土耳其精英与业余女子跆拳道运动员的心理健康、身体形象与自尊. BMC Psychol 14(1):985. https://doi.org/10.1186/s40359-026-04628-w
- Cho SY, Roh HT (2019). 跆拳道通过提高神经营养生长因子增强老年女性的认知功能. Int J Environ Res Public Health 16(6):E962. https://doi.org/10.3390/ijerph16060962